こんにちは、BODIK店長のMasamiです。
2014年から続く、「筋トレと食事指導を通じてボディメイクをする日系パーソナルジム」を、現在経営しています。日系のマンツーマンジムとしてはシンガポール初、延べ３０００人以上の指導実績のある老舗ジムでもあります。
２回目の今回は、運動なし・食事の見直しだけでご自身の生活の中で実践できるダイエット法をお伝えします。
生活のクオリティを少しだけレベルアップして、心も体もすっきりさせてあげましょう。
さて、シンガポールでは日本よりも国土が狭い上、移動にタクシーを使う方も多いため、運動不足から体重が増加してしまう方が少なくないようです。
また、お食事も脂っこいものや野菜が少ないなどメニューに偏りがあり、脂肪がつきやすい食習慣となりがちですね。
とはいえ、いきなり今日から筋トレしろ！なんて言いません。
なぜなら、筋トレするに当たって注意したいのは「フォーム」なのですが、仮に誤ったフォームが身についてしまうと、正しいフォームに修正するのに３倍もの時間を要すると言われているからです。
さらにメニューごとにどの部位に効くのかが決まっていますから、脳がきちんと認識せずなんとな〜くでやっていますとトレーニング効果が半減するとも言われています。
さらにさらに、それぞれの人に合ったウェイトとセット数がありますので、少ないと筋肉に効きませんし多くても怪我の原因になってしまうのですね。
筋トレをするなら正しいフォームで、適切なウェイトで行うのが原則。つまり、お家で自己流に筋トレなんてしないでくださいってことなんですね。
運動しなくていいの？って思いました？笑
はい。ですので最初のうちは筋トレはしなくていいです。お食事の見直しができたら、次のステップへいけばいいのです。
筋トレによるダイエットは、パーソナルトレーナーが付いて初めて成功する「上級者向けのダイエット」なのです。ビギナーは慌てず、まずはここから始めましょう。
というわけで見直すのはお食事。
初期段階では、筋トレをしなくてもお腹は凹ませることは可能で、ポイントは「内臓脂肪」。いつものお食事を少し見直すだけで、誰でも簡単にスルスルと体重が落ちていきます。
ここで前提とするのは、夜にボリュームのあるお食事をしている方です。お付き合いが多く、どうしても夜に量が増えるしお酒も飲む。そんな方はこのやり方が向いています。
（１）夜ご飯が多かったら、翌朝は朝ごはん抜きでデトックス優先。
いわゆるプチ断食。代謝の落ちる夜にたらふく食べた体内は、消化に大忙しです。寝ている間、体内では夜遅くまで入ってきた食べ物やアルコールの消化、吸収が進み、翌朝はそれらの作業で出た「ゴミ」を排出する準備が整っている状態です。翌朝はこれらの排出に集中させてあげるのです。そうすると体内に溜まったゴミは一掃され、昼ごはんの頃には、再び体が栄養を欲する正常な状態に戻るでしょう。夜から翌日昼までに必要なエネルギーは、体内にたっぷり保存されている内臓脂肪を燃やすことでカバーされますから、問題ありません。
（２）食事は、野菜から食べ始める
「ベジファースト」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。野菜を炭水化物やたんぱく質よりも先に食べることで、栄養の吸収が緩やかになります。特に、炭水化物（ここでは糖質を指します）によって血糖値が急上昇するのを防ぎ、緩やかになることでインスリン分泌を担当する膵臓への負担を減らします。ヨーイドンでダッシュするより、ゆっくりと走るほうが負担が小さいですよね。それと同じです。
（３）昼夜は、できるだけ糖質を減らした食事内容にする。
糖質はエネルギーにこそなりますが、筋肉など体の組織を作ってはくれません。そのため運動不足を自覚する方にとって、糖質はさほど必要ではないのです。仮に糖質カットで体内に糖質がなくなったとしたら？問題ありません。「糖新生」と言って糖を自ら作る働きが人間には備わっています。ですので安心して糖質はカットしてみてください。みるみる内臓脂肪が燃えてきますよ。
ここで注意したいのは「カロリー制限をする必要はない」ということ。
糖質とカロリーは全く別の栄養素です。
カロリーは低くなりすぎるとホメオスタシス（生命維持装置）が働いてしまい、体がわざと脂肪を溜め込むシステムを発動させて省エネ体質になるため基礎代謝が落ち、結果、非常に痩せにくくなってしまうのです。
リバウンドは、そうやっていったん省エネ体質になってからカロリー制限をやめるので、入ってくる量が増えたのに脂肪が燃えにくいという体質に陥ってしまっているためにダイエット前より太ってしまう、という悲劇を呼ぶわけです。
今やシンガポールではドンドンドンキ店でもサラダチキンが売られていますし、ホーカーでは、例えばエコノミーライスの場合、ライス抜きで肉や魚、卵などのたんぱく質を中心にオーダーすれば糖質も少なくて済みます。
料理が苦手な方でも実践しやすく、日本と同じように糖質制限することはさほど難しいことではありません。
年中ノースリーブでいられる国ですから、ポッコリお腹やぷるぷる二の腕とは早々におさらばしたいですよね。
つらい運動も厳しい食事制限もしないで、まずは上記二点に取り組んでご自身のできる範囲からで、理想の体をめざしてみてはいかがでしょうか。
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